700-06-1 / 十字花科蔬菜對人體這么好？ 其中吲哚-3-甲醇益處多

有一類蔬菜，堪稱蔬菜界的“愛馬仕“，深受全球各種健康飲食指南推崇，它們烹飪過程簡單、菜品檔次高級。近年來，越來越多的研究證實了這類蔬菜的各種益處——這就是十字花科蔬菜：包括西藍花、花椰菜、卷心菜、菜心、蘿卜、紫甘藍、球狀甘藍、芝麻菜、羽衣甘藍等等。

十字花科蔬菜為什么這么好？

十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一種，它經過一系列代謝過程變成有多種益處的吲哚-3-甲醇。

第一，輔助控制炎癥

慢性炎癥被認為是許多健康問題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。研究發現，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標志物減少有關，包括腫瘤壞死因子α、白介素-1β和白介素6。

其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物質，包括β胡蘿卜素、維生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可預防氧化應激、抵抗自由基損傷、預防疾病的發生。

第二，輔助預防腫瘤

一些研究顯示，經常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結直腸癌、肺癌的發病率。癌癥的風險降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質有關，例如硒和硫苷水解化合物。

第三，輔助控制血糖

一些研究發現，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風險相關。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發生糖尿病的風險。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，它還含有許多抗氧化物質和其他特有的化合物，可以促進血糖控制。

第四，輔助預防肥胖

十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項大型meta分析發現，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關，排除運動和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可讓人在4年內平均減重0.6斤。

第五，輔助維持心臟健康

食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發病率和死亡率。在一項研究中發現，攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風險降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強心臟健康和減少患心臟疾病的風險。一項研究發現，男性連續12周每天喝150mL羽衣甘藍所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動脈粥樣硬化指數降低24.2%。

第六，輔助維持內分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇。吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內的激素水平。

西蘭花作為十字花科蔬菜家族中的一員，它含有豐富的類胡蘿卜素、維生素C，E，K和礦物質。不過，更令科學家們關注的是它含有的一種獨特的物質——硫代葡萄糖苷（glucoinolates）的物質。硫代葡萄糖苷，也稱芥子油苷，或簡稱硫苷，這是一類由氨基酸合成的巰基糖苷類次生代謝產物,在西蘭花等十字花科蔬菜中普遍存在。這是一類含硫物質，它具有一種特殊的刺激性氣味、吃起來有苦味，所以西蘭花會有一股獨特的風味。

硫代葡萄糖苷在加工烹調的時候會被形成更加活躍的分子，包括吲哚（indoles）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）等物質。

其中，吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）就是其中的一種。

早在十幾年前，就有科學家發現這些含硫物質可以抑制動物模型中的腫瘤生長過程，它們可以保護細胞不受DNA損傷，抵抗細菌和病毒感染以及抵抗炎癥。

由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內的激素水平。

雌激素本身在女性體內起到重要生理作用，但其代謝產物卻有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代謝涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會作用于細胞色素酶系而參與到乳腺癌和其他激素相關癌癥的發生過程中。

防乳腺癌：

據美國營養學家的研究，發現西蘭花中內含有一種氮化合物──吲哚，此化合物能夠降低人體內雌激素水平的，還能通過無活性的雌激素阻止活性雌激素對乳房細胞的刺激作用，起到抗癌、防癌的效果。