541-15-1 / 左旋肉堿：減肥人群繞不開的物質

左旋肉堿，也就是左卡尼丁，是我們在訓練過程中，尤其是減重或減脂過程中，難以避免一定會遇到的問題，大家也一定在朋友圈遇到自己的教練或者認識的教練在售賣這種東西，左旋肉堿號稱可以非常有效的提升脂肪的燃燒效率，可以讓你更快的達到你的減脂目標，這些說法是否站得住腳呢？

左旋肉堿的作用

脂肪代謝在體內是非常復雜的，簡單的說，如果存在充足的氧氣，脂肪會被分解成脂酰輔酶A，然后被氧化成二氧化碳與水，釋放出大量能量，而在這個過程中，脂酰輔酶A要進入線粒體，但是它鏈長太長了，所以沒有辦法直接進入，那怎么辦，這個時候，肉堿說，我來「搬」你，于是在肉堿脂酰轉移酶的作用下，脂酰輔酶A變成了脂酰肉堿，進入線粒體后，脂酰肉堿又與輔酶A結合變回了脂酰輔酶A，這便是左旋肉堿在脂肪氧化中的作用，也就是大家認識的，肉堿是脂肪的搬運工這一說法的來源，另外，這一過程也是脂肪酸氧化過程中最主要的限速步驟，也因為這一作用，在運動中，左旋肉堿在促進脂肪氧化的過程中產(chǎn)生了重要的價值。

但是肉堿有價值與補充肉堿可以促進減脂之間并沒有直接的聯(lián)系，而普遍認為補充肉堿對脂肪氧化有積極影響的邏輯是這樣的：體內的肉堿水平可以應付日常生活中的脂肪氧化需求，但是當我們增加了運動強度，搬運工的數(shù)量可能不足以滿足我們的脂肪氧化需求，換句話說就是體內原本的肉堿數(shù)量不夠用了，所以我們需要額外補充左旋肉堿來滿足體內脂肪氧化需求的提高，按照這一邏輯，如果我們想讓外源性的肉堿攝入產(chǎn)生影響，至少需要證明以下兩點，首先，外源性的肉堿攝入確實可以提高組織內的肉堿水平，如果你攝入的肉堿無法增加組織內肉堿水平，那你就沒有必要使用左旋肉堿，也就是說，哪怕水平不變，你也無法支持這一邏輯，第二，更直接的，左旋肉堿的攝入確實帶來了體重或體脂的顯著下降，下面讓我們看一看這些要求是否可以通過外源性攝入達到。

左旋肉堿攝入是否會提高體內肉堿的水平

在Barnett等人的研究中，8位受試者進行了三次實驗，第0天，第14天與第28天，每次實驗都要求受試者以90%最大攝氧量的強度騎行4分鐘，然后休息20分鐘，之后以115%最大攝氧量的強度騎行1分鐘，重復五次，組間休息2分鐘，在第14天，也就是實驗二之后，所有受試者都以4克/天的劑量攝入左旋肉堿，一共兩周的攝入期，最終發(fā)現(xiàn)肌肉內的肉堿水平并沒有發(fā)生顯著的改變，也就是說，外源性單獨攝入左旋肉堿對肌內肉堿水平的變化影響有限。

但是這是不是就意味著我們沒有辦法體內肌肉內的肉堿水平了呢？并不是，在Francis等人的研究中，發(fā)現(xiàn)碳水結合肉堿攝入顯著的提高了全身組織對肉堿的利用程度，在該研究中，碳水組與空白組（水）均攝入了等量的左旋肉堿，研究人員發(fā)現(xiàn)碳水攝入組的血清胰島素AUC「曲線下面積」是空白組的四倍「下圖」，研究人員認為正是高胰島素血癥，導致了全身組織對左旋肉堿的積極攝取。

而在另一項時間更長的研究中，發(fā)現(xiàn)每天兩次，每次攝入1.36克的左旋肉堿，但是結合80克的碳水一起攝入，在12周的干預后，肌肉內的肉堿水平提高了20%。因此，我們認為確實有辦法讓肌肉內的肉堿水平提高，從而在理論上讓脂肪氧化可以達到更大的效率，但是這種結合碳水攝入的方法是否值得減脂或減重人群使用，我們需要進一步的考慮，在這項12周的研究中，有一個對照組，只攝入碳水，但是不攝入左旋肉堿，最終這個對照組因為這些攝入的碳水，脂肪的質量提高了18%。

所以，即使我們確實可以通過結合碳水的攝入來促進左旋肉堿肌內水平的提高，但是我們依舊不建議這樣做，因為過度增加的碳水攝入可能與你使用左旋肉堿的初衷「減脂或減重」是互相違背的。

左旋肉堿的攝入使體成分出現(xiàn)變化了嗎？

來自JENB的一項研究維持了九周，每周進行四次抗阻力訓練，研究人員比較了每天攝入兩克左旋肉堿與安慰劑之間的差異，評估的結果包括體成分，訓練量以及運動表現(xiàn)，結果顯示，在左旋肉堿的攝入后，實驗組與對照組在體成分變化方面沒有出現(xiàn)顯著的差異「下圖」，但是在其他指標方面，發(fā)現(xiàn)左旋肉堿的攝入確實提高了運動表現(xiàn)。

盡管大部分的相關證據(jù)，都沒能發(fā)現(xiàn)左旋肉堿與體成分變化之間的積極差異，使得左旋肉堿更像是一個被過度包裝的產(chǎn)品，但是在2020年發(fā)表的一篇文章似乎對這一結果發(fā)起了挑戰(zhàn)，這篇由Moein Askarpour等人發(fā)表在Pharmacological research期刊上的Meta一共納入了43篇相關的RCT，主要結果發(fā)現(xiàn)，在左旋肉堿與安慰劑的比較中，整體數(shù)據(jù)顯示左旋肉堿的攝入顯著的降低了BMI與體重，但是盡管數(shù)據(jù)達到了顯著性差異，但是效應量卻似乎非常微小「下圖，BMI降低0.359，體重降低1.129千克」，尤其是考慮到這些研究的干預期中位數(shù)在三個月時。

另外，研究人員以BMI25為界限進行了進一步的亞組分析，發(fā)現(xiàn)當BMI低于25時，組間的顯著性差異消失，而那些超過25的個體，依舊存在顯著性差異。從這項Meta中我們似乎可以得出這樣的信息，左旋肉堿對體成分的積極影響更容易發(fā)生在長時間攝入「幾個月以上」，且本身體重較重的人群中。

那是否推薦大眾購買左旋肉堿？

結合現(xiàn)階段的整體證據(jù)，如果你是以減脂或減重為目的，我們并不建議你購買左旋肉堿，誠然，結合碳水攝入可以提升肌內肉堿水平，也有部分證據(jù)認為左旋攝入可以減去體重，但是整體來看并不值得你花時間去使用這一補劑，尤其是，相關研究指出，劇烈運動并不會導致體內肉堿流失的顯著增加，我們沒有在有訓練經(jīng)驗與無訓練經(jīng)驗的個體之間觀察到肉堿水平的差異，意味著如果我們維持日常的飲食，我們并不需要擔心肉堿不能滿足運動的需求，相較于關注這些華而不實的補劑，相信商家天馬行空的文案，不如真正的用心去尋找真正適合自己的飲食方法是什么，而如何找到適合你自己的飲食，相信你看完下面的文章會有自己的答案。

低脂肪飲食/低碳水飲食/高蛋白飲食/間歇性禁食/少食多餐/低熱量飲食/熱量差/適應性效應

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主要參考文獻

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2.Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. 10.1113/jphysiol.2013.255364

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